Proteína: lo que la ciencia realmente dice sobre por qué tu cuerpo la necesita

Nutrición Basada en Evidencia

Proteína: lo que la ciencia realmente dice sobre por qué tu cuerpo la necesita.

Diferencias entre proteína vegetal y animal, absorción, recomendaciones por etapa de vida y qué se asocia a su exceso y déficit, desde la evidencia científica actualizada.

• Makarena Rivera — Nutricionista · Ingeniera Civil Industrial
• Mayo 2026
  

¿Qué es exactamente la proteína?

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos, estructuras orgánicas que actúan como los bloques de construcción de prácticamente todo lo que existe en tu cuerpo. Desde el músculo hasta las enzimas digestivas, desde las hormonas hasta los anticuerpos del sistema inmune: todos son proteínas o están regulados por ellas.

Existen 20 aminoácidos. De ellos, 11 son no esenciales (el organismo puede sintetizarlos por sí mismo) y 9 son esenciales: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina e histidina. Estos deben obtenerse a través de la dieta, porque el cuerpo humano no puede producirlos desde cero.

¿Para qué sirve exactamente?

Las funciones de la proteína van mucho más allá de "construir músculo". La evidencia identifica al menos seis roles fundamentales:

• Estructura y reparación tisularEl colágeno es la proteína más abundante del cuerpo, responsable de la integridad de la piel, tendones, cartílagos y huesos.
• Función enzimáticaTodas las enzimas, incluyendo las digestivas, son proteínas. Sin ellas, las reacciones del metabolismo no podrían ocurrir a la velocidad necesaria para sostener la vida.
• Sistema inmuneLos anticuerpos son inmunoglobulinas, un tipo de proteína. Un déficit proteico puede comprometer la capacidad del sistema inmune para responder ante amenazas.
• Transporte y almacenamientoLa hemoglobina que transporta oxígeno es una proteína. La albúmina transporta ácidos grasos, hormonas y fármacos.
• Señalización hormonalInsulina, glucagón y hormona del crecimiento son proteínas o péptidos que regulan el metabolismo, el crecimiento y el equilibrio energético.
• Equilibrio ácido-base y osmóticoLas proteínas plasmáticas, especialmente la albúmina, ayudan a mantener la presión que evita que el agua escape de los vasos sanguíneos hacia los tejidos.

¿Cómo absorbe el cuerpo cada tipo de proteína?

La digestión y absorción de la proteína es un proceso secuencial que comienza en la boca y concluye en el intestino delgado.

• Boca y masticaciónLa proteína comienza a disgregarse mecánicamente. No hay enzimas proteolíticas en la saliva, pero la masticación aumenta la superficie de contacto para las enzimas posteriores.
• Estómago: ácido clorhídrico y pepsinaEl pH ácido del estómago (1,5–3,5) desnaturaliza las proteínas, exponiendo los enlaces peptídicos. La pepsina comienza a romper las cadenas en péptidos más pequeños.
• Intestino delgado: acción pancreáticaEl páncreas libera proteasas que continúan fragmentando los péptidos. Las proteínas vegetales, rodeadas de fibra y antinutrientes como fitatos y taninos, son algo menos accesibles a estas enzimas.
• Absorción en el enterocitoLos aminoácidos libres y dipéptidos son absorbidos a través de la mucosa intestinal. La cocción y el procesado (fermentación, germinación) de los alimentos vegetales mejoran esta absorción.
• Distribución y síntesisLos aminoácidos absorbidos llegan al hígado, que regula su distribución a los tejidos. La síntesis proteica muscular es mayor cuando hay abundancia de leucina, un aminoácido que actúa como activador de ese proceso.

El índice DIAAS: una medición más precisa de calidad proteica

Durante décadas se usó el índice PDCAAS para evaluar la calidad proteica. Hoy se utiliza también el DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), que mide la digestibilidad de cada aminoácido esencial de forma individual. Bajo este índice, las proteínas de huevo, leche y carne puntúan en general más alto que la mayoría de las vegetales (a excepción de la soja), aunque la diferencia práctica se reduce cuando la dieta vegetal es variada y bien planificada.

Exceso de proteína: lo que dice la evidencia

El discurso cultural actual tiende a ver "más proteína" como sinónimo de "más salud". La evidencia matiza esta idea: el exceso de proteína, especialmente de origen animal, se asocia a distintas condiciones crónicas, aunque los efectos dependen fuertemente del tipo de proteína y el contexto dietético global (Consumer / AESAN, 2025; Dinamic Protein / BEDCA, 2025).

Recomendaciones generales por etapa de vida

La OMS establece como ingesta mínima entre 0,75 y 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día para un adulto sano. Esta es una cifra de seguridad para prevenir el déficit, no necesariamente la óptima para todos los contextos (OMS, vía Wild Foods, 2026; Infobae, 2024).

¿Cómo distribuir la proteína a lo largo del día?

La distribución temporal importa tanto como la cantidad total. Consumir toda la proteína del día en una sola comida resulta menos eficiente que distribuirla en 3 a 5 tomas de 20 a 40 g cada una, ya que la síntesis proteica muscular tiene una capacidad de activación limitada por toma.

La leucina actúa como una de las señales que activan ese proceso: se estima que se requieren entre 2,5 y 3 g de leucina por comida. Fuentes ricas en leucina incluyen huevo, leche, carne, pescado, soja y quinoa.